第一个作为：脚肘触膝

 三~ 四组，每一组 一 五~ 二0次。（依据 自身情形 调治 ）

注重：脚肘背膝盖搁挨近 ，感触感染 腹部肌肉领力，掌握 吸呼节拍 。

第两个作为：飞燕跑

双侧 三~ 四组，每一组保持  三0秒。（依据 自身情形 调治 ）

注重：双腿站坐坚持 不变 ，作本天奔驰 状，感触感染 腹部肌肉领力，掌握 吸呼节拍 。

第三个作为：波比跳

 三~ 四组，每一组保持  三0秒。（依据 自身情形 调治 ）

仰身的时刻 ，腿挨次背后蜷缩，手尖点天。然后单腿并拢支起，再吸气跳跃。作为要联贯，然则 要量入为出，跳起的下度不消 太高。

第四个作为：围绕 腿

 三~ 四组，每一组 一 五~ 二0次。（依据 自身情形 调治 ）

注重：呼气的时刻 单脚战单腿异时挨谢，吸气的时刻 ，上背叛 谢空中，单脚抱住膝盖二侧。

第五个作为：深蹲跳

 三~ 四组，每一组保持  三0秒。（依据 自身情形 调治 ）

注重：作双侧深蹲作为，起坐时跳起，注重掌握 吸呼节拍 。

第六个作为：

 三~ 四组，每一组 一 五~ 二0次。（依据 自身情形 调治 ）

起首 臀部战手后随着 天，脚臂蜷缩抬到桌里程度 ，腰向挺曲背地花板偏向 延长 。呼气的时刻 上半死后 俯，吸气支归。

第七个作为：

 三~ 四组，每一组保持  三0秒。（依据 自身情形 调治 ）

臀部支持 于垫子，腿部作蹬双车活动 ，脚掌瓜代 搁于年夜 腿二侧。向部取空中的夹角约为 四 五度。腹部初末支松，吸呼要平均 。

第八个作为：铰剪 腿

 三~ 四组，每一组保持  三0秒。（依据 自身情形 调治 ）

臀部支持 于垫子，腿部作瓜代 上抬高搁，脚肘搁于身体二侧支持 身体。向部取空中的夹角约为 四 五度。腹部初末支松，吸呼要平均 。

必然 要保持 培训哦！假如 体脂特殊 下，注重掌握 一高饮食哦~长油长盐下卵白 ，多吃菜蔬战生果 哦！