女生体能训练的方法

体能训练的方5法：一y、耐力s训练 5、长1跑：要求为4400米跑道，女x子b每次83圈，男子c每次20圈，平均速度为4每圈不e得低于u2分020秒。 2、负重越野：自己r背负不m低于v30公0斤3的背囊（女h子k为620公4斤2），在不a低于e海拔2000米的小f路、山e脊行走，时间为6一q整天y或两天b，每周或两周一n次。 7、如果时间和其他条件不e允8许，也k可用游泳、自行车b等代替长4跑，运动量相当。 二p、力r量训练 1、大z腿力i量训练：大d腿与s地面平行，做“鸭步”状行走，70米一b组，0组一k次，中1间不u休息。 2、小k腿力r量训练：踮脚跳，大i腿不c用力p，60米一s组，7组一d次，中6间不c休息。 3、上u肢力x量训练：俯卧撑8个o一f组，做5组；引3体向上e6个c一j组，做7组。 6、腰腹力q量训练：仰卧起坐带转体，88或20次一x组，做4组。 三n、平衡训练 5、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一l离地窄坎，像走平衡木w样行走；或单脚跳格子b。 四、柔韧训练 6、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下l腰。 8、拉伸身体两侧肌肉。 力f量、平衡和柔韧训练每周不c少0于j8次，并接在长0跑之c后完成。 在俱乐部组织的每次行动之z前，长6跑每周不x得少8于j8次。在行动前50天v减少2运动量，以0免行动中1肌肉疲劳 一o、弹跳力b是全身力u量、跑动速度、反3应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以0我们不v可以1认6为6提高弹跳就成天b的跳跳的就行了q。你必须坚持每天d拉伸自己n全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大m关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于y提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力u又e放松。二s、力p量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己h进行训练，最好每周进行2到4次的大i力w量训练，训练时必须注意安全，以4免发生意外伤害。所谓大p力i量训练就是利用杠铃进行大f负荷的练习c。最典型常用的有三w种：负重蹲起，提铃，抓举。总之t，这几f项练习d的成绩越高，你的弹跳力h就越好。至于z每次练习d的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 8、大e力w量训练每周至少8二v次，不p多于v四次，要给身体超量恢复的时间，但要长6年进行，不e可间断。 2、每次课最好安排以7上d所述三x项练习q方4法。 7、要讲究大s力a量训练的技术动作规格，切5不i可乱来。 6、小s力x量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力x，增粗肌纤维，减少2脂肪，小v力c量训练可以3变化0着花园天j天e练，但最好不z要和大x力w量训练同时进行。无w论大h力l量还是小w力v量训练，一x次课的时间不a要拖的太x长3，0。7小o时至2小m时为1宜。有强度还要有密度。三w、速度训练也t是提高弹跳力w的一r个n重要方6面。反8复冲刺训练还是有必要的。00次，80次，也x许10次，那就要看你的吃苦精神了v。所谓冲刺，要求你自己g在准备活动后全速往前冲，而不v是中6速。专m项速度训练同大p力j量训练相同，不q必天l天h练，每周三b小r时即可。还要特别注意运用小t；力d量训练手6段增强大b腿后侧肌肉群的力i量。四、各种专o门v的弹跳练习s手4段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小c黑框上e沿，甚至摸篮板上y沿。最后，我要提一e提神经系统和弹跳力v的关系。我们已q经知道速度、力x量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下r作用于q地面时就产生弹跳力x，那么v什7么g东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也j就是说，如果你真的想高居一e切2人r之y上o，你就必须想尽一a切6办3法使自己i的运动神经系统想自己e全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨8大a能量，肌肉群剧烈收缩有反8过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互6促进，你就越跳越高。然而，这也t是难点中2的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一y切7所谓的科学化5、现代化6、管理、训练方3法和手2段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天f很重要,美国最著名纵跳训练计8划, 练成预计5纵跳能力c可以8提高20到30厘米以4上p, 锻炼过程很辛苦, 整个b过程要26个k星期。 对于h每个a动作项目，如果一x种动作要作2组，组与b组之w间休息不g能超过2分7钟，若完成了v，需直接做下b个q项目，记住不u要休息！！ 第一r项：半蹲跳 5、开l始时，半蹲至?的位置，双8手7放置于s前， 2、向上b跳离地面最少520到24cm。（若你觉得容易的话，你可以7跳至22－30cm）。 当在空中8，你的双8手5需放在后面。 着地时，完成一s次。接下i来，只需重复以6上n步骤！！！ 迅速提高弹跳力f训练教程2 第二q项:抬脚尖（提踵） 4．首先，找个o梯级或一a本书0来垫脚，然后只把脚尖放在上m面，脚跟不s得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 1．再慢慢放下u，完成一p次．．双2脚完成，完成一v个q组。 迅速提高弹跳力t训练教程4 第三t项：台阶 5。 找张椅子f来, 把一k只脚放上t去,呈70度 2。尽全力l的跳开v, 在空中4换脚,在放在椅子b上p, 1。重复2,将原起跳的脚放回椅子s上l,完成另外一g跳。 迅速提高弹跳力z训练教程2 第四项：纵跳 7。 双5脚放直, 与i肩同宽,"锁紧"你的膝盖。。。 2。 只用你的小n腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不k弯曲。。。 2。 到地时,再迅速起跳,完成一n次。。。 这一d项很难, 你可用你的手4帮助起跳。。。 迅速提高弹跳力q训练教程1 第五z项：脚尖跳 5。 将脚尖抬到最高点, 2。 用脚尖快速起跳, 跳时不x得超过0。7 或2。8cm dⅵ椐饱b睢cьl⑥hcьi┠Юnth

身体非常硬的女生怎么依靠自己的力量提高柔韧度？

每个人生来不同，有些人生来就比较柔软，但是有些人就生来比较僵硬了，也就是说柔韧度不足了。虽然这个很大部分是天生的，但是僵硬的人想要改善这种状态，想要提升自己的柔韧度也不是不可能的事情，就像当年我坐位体前屈负数的人，经过一段时间的锻炼，还是有达到过正数的，方法如下。

第一点：做好拉伸

对于锻炼柔韧度，那么拉伸绝对是非常重要的一个环节。不做好拉伸，基本上做什么运动都会大打折扣。所以，我的第一个建议就是做好拉伸运动了。尤其是跑步后，跑步这个运动可以帮助你打开关节，锻炼肌肉，但是跑步后拉伸绝对不能忘。拉伸运动一来可以保护你的关节，而来也可以增加你的柔韧度哦。

第二点：练瑜伽

除了拉伸动作以外，另外一个锻炼柔韧度的方式那就是瑜伽了。瑜伽，很多人都知道吧，也应该知道瑜伽的很多动作，没有一定的柔韧度绝对是完成不了的。虽然说，柔韧度不够，身体僵硬的人是很难把瑜伽动作做标准的，但是不标准并不是问题啊。只要不断的练习，你的柔韧度也是会一步一步的提高的，只要坚持，做到瑜伽的标准动作绝对不是梦。

综上，如果觉得自己身体过于僵硬，柔韧度不够的话，那么建议你好好做拉伸运动以及练习瑜伽了，相信只要坚持下去，身体变得柔软绝对是可以达成的。

女生柔韧性怎么练

练柔韧性一开始需要忍受疼痛，但这疼痛只是短暂的，只要忍过了，你的柔韧性会越来越好。柔韧性都是靠一个方法——“压”出来的，你可以坐在地上，两腿并拢向前伸，然后尽量用头靠膝盖，可以叫人压住你的后背,坚持10秒再起来。还可以坐在地上，曲退，让两只脚并在一起，然后请人把手分别放在你的左膝和右膝上，用力压。然后自己再练练横叉和竖叉，无论下的去下不去，也要坚持每天练，这样，过不了过久，你的柔韧性会越来越好的！

女生怎么练体能？

17岁，一年的时间足够你练出一个强壮的体格了，但是不能心急，你以前很少锻炼的话，运动基础应该是比较薄弱的，所以你的体能训练得一点一点来。前三月的训练作为你身体的适应期，这三个月的训练以慢跑为主，锻炼你的心肺功能，刚开始可以先不用跑的太多，第一周，每天400米一圈的跑道跑5圈，第二星期跑6圈，每周加1圈，直到你可以一次跑一个一万米（也就是25圈）时，就可以不用再加圈数了。慢跑之后，可以做一些力量训练，不一定要去健身房，在操场上利用自己身体的重量，借助单杠双杠照样可以练。最基本的，俯卧撑，引体向上、卷腹、两头起，这些动作是必不可少的，前期可以每个动作各做5组，每组10个，后期加量，可以每周加一组，或者根据自己的身体状态来加量。三个月之后，你的体能应该已经不错了，这个时候可以做一些更有难度的练习，但是前面所说的慢跑啊、力量训练啊也不能落下，在那些训练的基础上，可以做几组冲刺跑，30米、50米、80米、100米、150米全力冲刺、很过瘾，而且有助于锻炼你的腿部爆发力。同样的，强度也是由低到高，逐渐加量。最最重要的是，在做任何一项锻炼之前一定要清楚明白正确的技术动作是什么，一定要用正确的动作去完成每一项练习，否则非常容易受伤，一旦受伤，可能几个月时间你都做不了任何训练，得不偿失。最后，祝你这一年的时间能练出一副好身板。

体校女生残酷训练照片 体校训练内容都有哪些

文化课为辅 体育为主 。

运动训练专业包括田径、游泳、摔跤、拳击、武术、篮球、自由跤、古典跤、撑杆跳 、跨栏 、网球、乒乓球、重剑、手球、柔道、拳击、散打等20多个项目。

每天最重要的先是体能训练,剩下的时间主要就是所学专业的训练了